Sugestões de Lanches Saudáveis e Deliciosos

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Você sabia que os lanchinhos no meio das refeições fazem perder peso?

Seja entre o intervalo do café da manhã para o almoço, do almoço para o jantar ou antes de dormir, o que sabemos é que o recomendado pelos nutricionistas é nos alimentarmos de 3 em 3 horas. Além de que já sabemos que esses lanches são essenciais para quem quer perder peso. Afinal, esse hábito mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão.

Por isso, sim, os bons lanchinhos, bem selecionados estão mais do que liberados! A questão é:será que você está fazendo uma escolha saudável dos alimentos que você deve consumir durante essas pausas? Aqui vão algumas dicas de alimentos que ajudam a saciar a sua fome e ao mesmo tempo dar mais energia para enfrentar o seu dia! Vamos às Sugestões de Lanches Saudáveis e Deliciosos!

A vitamina de banana com mamão (smoothie), ou Banana Papaya Smoothie, é uma vitamina gelada, refrescante, deliciosa, é uma receita saudável, geralmente feita de duas frutas uma congelada e iogurte, mas também pode levar sorvete e verduras. A origem é da Califórnia, Estados Unidos da América.

Depois da academia, no lanche à tarde ou café da manhã a vitamina de banana é uma ótima bebida, refrescante, suplementa a alimentação com vitaminas, sais minerais, com baixo teor de gorduras, colesterol, Sódio ou carboidratos.

Vitamina de Banana com Mamão (Smoothie)

Categorias:	Liquidificador, Bebidas
Autores:	Guloso e Saudável
Rendimento:	3 porções
Tempo de preparo:	5 minutos
Tempo total de preparo:	5 minutos
Grau de dificuldade:	Fácil
Comida:	Brasileira
Porção:	200 ml

Ingredientes

• 1 unidade: Banana-nanica;
• 1 unidade: Mamão papaia;
• 200 mililitros: Iogurte natural desnatado;
• 200 mililitros: Leite desnatado;
• 1 colher de sopa: Mel.

Modo de preparo

1. A banana deve ser cortada às rodelas e congelada, o leite, o mamão e o iogurte também devem estar gelados.
2. Bata todos os ingredientes no liquidificador, está pronta a vitamina de banana.
3. Distribua a vitamina de banana em copos altos.
4. Sirva, consuma imediatamente a vitamina de banana com mamão.

Obs. os sucos de frutas naturais, tal como a vitamina de banana, após prontos perdem rapidamente os seus nutrientes.

Valores nutricionais por porção

Açúcar:	16,5 g	Alpha-caroteno:	10 μg
Beta-caroteno:	195,1 μg	Cálcio:	172,5 mg
Calorias:	130,9 kcal	Carboidratos:	27,2 g
Colesterol:	3,5 mg	Ferro:	0,2 mg
Fibras totais:	2,3 g	Fósforo:	133,8 mg
Gorduras:	0,6 g	Gorduras monoinsaturadas:	0,1 g
Gorduras poliinsaturadas:	0,1 g	Gorduras saturadas:	0,3 g
Magnésio:	10,7 mg	Potássio:	534,8 mg
Proteína:	5,4 g	Selênio:	2 μg
Sódio:	61 mg	Vitamina A:	829 IU
Vitamina C:	41,8 mg	Vitamina K:	2 μg

Os valores nutricionais são baseados em cálculos teóricos. Não foi executada uma análise laboratorial.

Cookies Saudáveis de Banana e Aveia

*Este é um conteúdo do blog www.panelaterapia.com.

Dica bacanérrima para um lanche saudável e light. A receita original é do livro 500 Cookies que editora Marco Zero me enviou (amei!), no entanto fiz algumas adaptações, principalmente nas quantidades, porque esse biscoitinho tem que ser consumido em 24 horas e seria impossível comer uma fornada grande deles sozinha. Então a receita que vou apresentar aqui, rende 10 cookies pequenos. Se quiser quantidade maior é só ir dobrando os ingredientes. Olha que receita facílima:

Ingredientes:

• 1 banana nanica (ou d'água) média;
• 2 tâmaras secas (ou ameixas secas);
• 5 colheres (sopa) de aveia em flocos;
• 1 colher (café) rasa de óleo de soja, canola, ou o de sua preferência;
• 5 gotas de essência de baunilha;
• 1 colher (café) de mel. O mel é opcional, eu usei porque gosto mesmo, no livro não havia este ingrediente. Você também pode acrescentar 1 colher (café) de adoçante culinário em pó, ou a mesma quantidade de açúcar (pode ser mascavo também). Acho que fica mais docinho, mas para quem não curte alimentos doces demais, o açúcar da banana já basta

Preaqueça o forno em 200°.

Amasse bem a banana e as tâmaras (ou ameixas). Eu amassei com o garfo mesmo porque as minhas tâmaras estavam molinhas, mas se as suas não estiverem, porque já vi algumas mais secas, deixe-as de molho em água quente por 15 minutos. Se você não encontrar tâmaras, pode usar ameixas.

Com o purê de frutas pronto, adicione a aveia, o óleo e o mel.

Com a ajuda de duas colheres pequenas faça bolinhas e coloque em uma assadeira untada com manteiga. Eu não untei porque usei um tapetinho de silicone. A massa fica mole mesmo, não fica em ponto de enrolar com as mãos, fica em ponto de "pingar" na assadeira formando um montinho firme.

Leve ao forno por 15 a 20 minutos. Como os fornos são muito diferentes dependendo da marca, sugiro que após 15 minutos você veja se os cookies já estão dourados por baixo. Os meus ficaram 18 minutos. Mas no livro dizia 20. 

Importante: Acredito que dê para fazer somente com a banana (sem tâmaras ou ameixa), mas não testei. Estes cookies não ficam crocantes, mas ficam muito saborosos e por conterem bastante fibras ajudam a enganar a fome. Boa pedida para a galera light!

Obs.: O tapetinho de silicone se chama Silpat, não sei como vivi tanto tempo sem ele! Não gruda NADA, não pega cheiro, e a durabilidade é bem grande. Existem lojas brasileiras que vendem mas o preço é salgadinho. Comprei pelo Ebay, bem mais barato, só que demorou quase 3 meses para chegar. Veja aqui.

Panqueca com cottage

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Uma receita rica em proteína e saudável

Massa:

1  ovo

1  clara

1/2  xícara de leite desnatado

1  colher de farinha de trigo

1  pitada de sal

1  colher de azeite extravirgem

Recheio:

2  tomates picados

1/2  xícara de folhas de manjericão ou salsinha

4  colheres de queijo cottage

4  azeitonas pretas picadas

1  prato (sobremesa) de rúcula

Modo  de  fazer:

Bata os ingredientes da panqueca no liquidificador até formar uma massa homogênea.

Divida em duas partes e prepare as panquecas em uma frigideira antiaderente e untada com um pouco de óleo.

Reserve

Misture os ingredientes do recheio (menos a rúcula).

Recheie as panquecas e sirva com a rúcula.

Sanduíche grelhado

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O sanduíche grelhado pode ter vários ingredientes, saiba como preparar duas receitas com queijo e mussarela.

Preparado com presunto e queijos como mussarela e queijo Minas, o sanduíche grelhado é uma alternativa para um lanche de fim de tarde ou escapar um pouco da dieta. Monte o seu.

Receita 1

Sanduíche Grelhado

Ingredientes:

100 gramas de presunto ralado

100 gramas de mussarela ralada

1 colher (sobremesa) de salsa picada

 8 fatias de pão de forma sem casca

 1/2 xícara (chá) de leite

 2 ovos batidos

 Farinha de rosca para empanar o pão

Sal e pimenta a gosto

Azeite para untar a grelha

Modo de preparo:

Junte o presunto, a mussarela, a salsa, a pimenta e o sal e guarde. Evitando encharcar umedeça o pão no leite. Coloque a mistura de presunto e mussarela sobre uma fatia de pão e feche com outra. Repita isso com as outras seis fatias. Passe os lanches já montados no ovo e depois pela farinha de rosca. Unte a grelha com o azeite, aqueça e doure os lanches em cada um dos lados.

Receita 2

Ingredientes:

 1 cebola grande cortada em rodelas finas

 2 colheres (chá) de azeite

 50 gramas de presunto de peru cortado em tirinhas

2 fatias de queijo Minas

 1 pera pequena com casca

 2 fatias de pão de forma light torrado

Orégano a gosto

Modo de Preparo

Em uma panela junte a cebola e 1 colher (chá) de azeite. Refogue até a cebola começar a ficar dourada. Adicione o presunto e o orégano e remova do fogo. Ponha a mistura sobre uma fatia de pão. Passe o resto do azeite sobre o queijo e a pera, grelhe e coloque sobre a camada de presunto e cebola. Feche o sanduíche

Bolo Salgado com pão integral

Crepe Integral de Atum

Massa (rende cerca de 5 discos):

2 colheres (sopa) de amido de milho (Maizena);

2 colheres (sopa) de farinha de trigo comum (se preferir use só a integral, mas ficará uma massa menos elástica)

1/2 xícara de farinha de trigo integral;

1 xícara de leite;

1 ovo;

1 colher (de sopa) de óleo;

1 colher (de café) de sal;

1 colher (de café) de lemon pepper (ou um temperinho de sua preferência);

* Bata tudo no liquidificador (ou mixer) e faça os discos de panqueca na frigideira antiaderente. Eu usei a crepeira (ou panquequeira) da coleção Petites Casseroles da Caras para fazer os meus discos. ÓTEMA!

Recheio (quantidade para 3 crepes):

1 lata de atum (em água) drenado;

3 a 4 colheres (sopa) de maionese light (depende se você quer mais úmido ou não);

1 colher (café) de mostarda;

sal,  pimenta do reino e salsinha de acordo com seu gosto.

* Misture bem até virar um creminho de atum.

Para a montagem espalhe uma camada do creminho no crepe e dobre conforme a imagem abaixo:

Sirva com salada. Sugestões: alface, tomate, cenoura raladinha, champignon, palmito, milho verde, batata palha (pouca, porque né?). Eu fui no básico de alface, tomate e palmito.

* Importante: é uma receita para servir fria, ok? O recheio pode até ficar na geladeira, sem pro!

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Fritada de ovo com queijo branco

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Ingredientes


• 1 abobrinha italiana pequena cortada em rodelas
• 1/2 cebola picada
• 1/2 pimentão amarelo pequeno em fatias finas
• 1 col. (sopa) óleo de girassol
• 1 tomate em tiras e sem semente
• 3 gemas
• 6 claras
• 2 col. (sopa) de leite desnatado
• 1/2 col. (chá) de fermento em pó
• Sal e pimenta a gosto
• 3 fatias médias de queijo branco light em cubos
Modo de fazer

Refogue por 5 minutos a abobrinha, a cebola e o pimentão no óleo preaquecido. Acrescente
o tomate e refogue por mais 1 minuto e reserve. Bata as gemas na batedeira (ou com um garfo) junto com as claras, o leite, o fermento e uma pitada de sal e de pimenta até ficar uma mistura aerada. Coloque metade dessa mistura numa travessa refratária pequena. Por cima, distribua a abobrinha, o pimentão e o tomate refogados e o queijo. Por último, espalhe o restante da mistura. Asse em forno preaquecido a 200°C por 20 minutos ou até dourar. Corte em fatias e sirva com folhas verdes.

Tempo de preparo: 35 minutos
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 109

Receita de Pizza Light

Beirute de frango

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Ingredientes

• 2 filés médios de peito de frango cortados ao meio
• Sal a gosto
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 ovo batido (para empanar)
• Farelo de trigo (para empanar)
• 2 pães sírios integrais médios
• 1 tomate cortado em rodelas
• 1 pepino cortado em rodelas
• 1/2 cebola roxa cortada em tiras (opcional)
• 1/2 prato (sobremesa) de rúcula
• 4 col. (sopa) de creme de ricota light (ou queijo cottage)
• Brotos de alfafa

Modo de fazer

Tempere os filés de frango com sal, passe-os no ovo e, em seguida, no farelo de trigo. Coloque em uma assadeira antiaderente e asse em forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 30 minutos ou até dourar. Abra o pão e coloque o tomate, o pepino, a cebola e a rúcula e tempere com sal e azeite. Acrescente dois filés do frango empanado, o creme de ricota e decore com os brotos de alfafa.


Rende: 2 porções
Calorias por porção: 310

Bruschetta de presunto e vegetais

Um petisco que dá para servir aos amigos ou como um lanche para quando estiver com pressa

Ingredientes

• 4 fatias de pão com sementes e castanhas
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 8 fatias finas de presunto magro (ou presunto parma)
• 8 tomates-cereja cortados ao meio
• 2 rabanetes cortados em rodelas
• 4 col. (sopa) de queijo cottage
• 1 prato (sobremesa) de rúcula

Modo de fazer

Doure o pão na torradeira ou no forno. Tempere com o azeite, sal e pimenta. Coloque o presunto e distribua os tomates, os rabanetes, o cottage e a rúcula. Se quiser, polvilhe um pouco mais de sal e pimenta sobre os ingredientes.


Rende: 4 porções
Calorias por porção: 167

Omelete de claras Para Blog

Sanduíche magrinho que vale por uma refeição

Milano verdure

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Que tal incrementar o cardápio com um toque especial vindo direto da Itália? Aprenda a preparar o Milano verdure!

Ingredientes

• 3 fatias finas de berinjela
• 3 fatias finas de abobrinha
• Azeite de oliva
• 2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
• 1 pão ciabatta médio
• Folhas de rúcula
• Sal a gosto

Modo de fazer

Grelhe a berinjela e a abobrinha numa frigideira antiaderente untada com azeite. Faça uma pilha intercalando fatias de berinjela e abobrinha. Polvilhe com o parmesão e coloque no pão aberto. Leve ao forno por 10 minutos. Coloque a rúcula temperada com o sal e um fio de azeite.
Feche o sanduíche e sirva em seguida.

Calorias: 326

Hambúrguer especial de palmito

Ingredientes 

• 1 1/2 xícara (chá) de palmito picado 

• 2 pimentões vermelhos picados 

• 1 colher (sopa) de salsa fresca picada 

• 2 colheres (sopa) de cebola picada 

• 1 colher (sopa) de mostarda 

• 1 colher (chá) de alho picado 

• 2 colheres (sopa) farinha de rosca 

• 1 ovo 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

Modo de fazer 

Em uma tigela, misture bem todos os Ingredientes até formar uma massa homogênea. Divida em quatro partes, molde os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos. Asse em forno médio preaquecido até dourar. Sirva com salada de folhas verdes e tomate-cereja (ou com outra salada de sua preferência). 

Rende: 3 porções 

Calorias por porção: 97

Oleaginosas picantes

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O petisco e saudáve e ajuda você a amagrecer. Aprenda uma receita diferente

Ingredientes

1 xíc. (chá) de nozes
1 xíc. (chá) de amêndoas
1 xíc. (chá) de castanha de caju
½ xíc. (chá) de melado de cana
1 col. (chá) de canela
1 col. (chá) de cominho
1 pitada de gengibre em pó
1 pitada de cravo em pó
1 pitada de noz moscada
1 pitada de cardamomo
1 pitada de sal marinho

Modo de fazer

Pré-aqueça o forno a 200 °C. Em uma tigela misture as oleaginosas, o melado e as especiarias, até que estejam misturadas uniformemente. Cubra uma assadeira com papel manteiga, coloque as oleaginosas já misturadas com o melado e as especiarias e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos.

Lanche light com tomate seco e rúcula

Hum, um lanche desses na hora da gula fome. Adoro!
Nem dá peso na consciência. Afinal tem tudo que uma nutricionista pede numa refeição rápida.

Corte ao meio uma baguete com ou sem gergelim. Passe uma boa camada de ricota temperada  acomode folhas da rúcula, mussarela de búfala picadas grosseiramente, fatias de mortadela e tomate seco.
Só isso e bom demais

ENGANANDO A VONTADE DE PIZZA -

Olha só que foto linda eu fiz!

FICOU UMA DELÍCIA...

MODO DE FAZER:


- fatia de pão 7 grãos 
- pincelar com azeite de oliva
- 1 fatia de presunto de peru light
- fatias tomate finas  polvilhada com sal temperado
- pedaços de azeitona preta
- 1 fatia de mussarela sobre tudo
- polvilhar orégano
- levar ao forno e bom apetite.

Lanchinhos deliciosos com até 110 calorias

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Jantar, normalmente, é uma armadilha para a boa forma. A gente chega do trabalho cansada e acaba optando pela refeição mais prática e, na maioria das vezes, a menos saudável. Para não colocar a sua silhueta em risco, selecionamos uma série de receitas simples, gostosas e leves para você preparar em poucos minutinhos. É só misturar a combinação de alimentos que sugerimos e, bom apetite!

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PRATO 1
Atum, ervilha, tomate picado e seleta.

PRATO 2
Wrap + requeijão + peru picado + milho + cenoura comprada ralada

PRATO 3
Palmito + tomate cereja + trigo em grão ou couscous marroquino + camarões com limão, erva e azeite

PRATO 4
Torrada + queijo branco + azeitona + fatias de tomate + manjericão

PRATO 5
Sopinha pronta + feijão branco + cenoura baby

PRATO 6
Pão sírio torrado + húmus + quibe cru + alface e tomate

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